ГАЙД
ЯГОДИЦЫ + ПРЕСС
Yanavaleeva:
Привет! Добро пожаловать в твой личный гайд тренировок ягодиц, бедер и пресса
you:
К идеальным ягодицам готова!
Структура гайда
В твоем гайде 2 блока:
1. "Мягко включаем"
2. "Активно прорабатываем"

Начинаем с первого далее приступаем ко второму.
Почему это важно?
Блок "Мягко включаем" - обучение для тела, после прохождения которого в силовом блоке целевые мышцы будут работать значительно эффективнее.
Тренировки блока "Мягко включаем" можно, а точнее нужно сделать несколько раз. Они так же являются занятием для красивой осанки.
Желаю удачи ❤
Мягко включаем
Структура блока:
2 тренировки 28 и 36 минут
Понадобится только коврик
Плейлист для тренировок
1. Включаем ягодицы
Я приготовила для вас мягкую практику, на которой мы обучаем ягодицы включаться во всех плоскостях. Если в упражнениях на "попуноги" ягодицы обычно задействовны на 30%, чувствуются не всегда и не ярко. То с практикой осознанной подконтрольной тренировки она задействуется на 60-70%. Так что не проходите мимо!

Даже для тех, кто давно тренируется, она поможет выйти на новый уровень прогресса
Продолжительность 36 минут
Мягкая тренировка для "включения" ягодиц
Тренировка для активации и обучения ягодиц

Удалось почувствовать, как включаются ягодицы?
Опиши свои ощущения
2. Отыскиваем пресс
Красивый животик (он же здоровый мышечный корсет) начинается с самой глубины - глубоких мышц пресса. Когда весь комплекс нашего корсета сбалансировано распределяет нагрузку, мы получаем не только плоский рельефный живот.
Запускаем цепочку положительных изменений: улучшается осанка, появляется здоровая поддержка внутренних органов. Наше женское здоровье и молодость так же напрямую связаны с работой мышц тазового дна (они - часть ансамбля глубоких мышц живота)
Поэтому работу с прессом мы начинаем с мягкой практики на активацию глубоких корсетных мышц
текст
Продолжительность 28 минут
Тренировка для активации глубоких мышц пресса
Активно прорабатываем
А теперь к горячему!
В этом блоке 7 тренировок 30-40 минут.
В каждой тренировке уже есть своя разминка и заминка в конце.
К каждой указано время тренировки, описание и необходимое оборудование.

Эффективный режим 3-4 тренировки в неделю.
Тренируясь регулярно ты добьешься лучшего результата.

В чем тренироваться?
Удобная спортивная форма
Тренируйся в том, в чем тебе комфортно. Форма не должна сковывать движения. И еще...хорошо, если она тебе нравится:)
Босиком
Почему? Стопы - фундамент нашего тела. От того, как распределяется нагрузка в них, зависит качество нагрузки по всей цепи (бедра, ягодицы)
Yanavaleeva:
Выкладывайся и кайфуй от работы с телом!
you:
Это я умею)
Тренировка #1
Тебе понадобится: мячик для прокатки стоп (если есть). Подойдет теннисный, игрушечный или из зоомагазина)

Ягодицы начинаются от стоп. Перед тренировкой в первую очередь подготавливаем к работе именно стопы.
Тренировка полностью с собственным весом, работаем с ягодицами функционально во всех плоскостях
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 35 минуты
Тренировка #1
Ягодицы пресс
Тренировка #2
Тебе понадобится: гиря/гантель в одну руку 2-5 кг

Нагрузка немого сильнее, чем в тренировке #1. Выбирай вес, с которым тебе комфортно работать
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 32 минуты
Тренировка #2
Ягодицы пресс
Тренировка #3
Тебе понадобится: стена для опоры, гантели 2-5 кг (по желанию)

Ты попробуешь усложненную вариацию уже знакомого тебе, одного из самых эффективных упражнений на ягодицы. И блок на пресс тебя ждет особенно горячий
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 26 минут
Тренировка #3
Ягодицы пресс
Тренировка #4
Тебе понадобится: гантели 2-4 кг

Мы сделаем акцент на мобилизацию тазобедренных суставов. Это важная часть работы над формой ягодиц и бёдер.
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 30 минут
Тренировка #4
Ягодицы пресс
Тренировка #5
Тебе понадобится: стена для опоры

Эту тренировку мы записали 2ём для того, чтобы ты увидела, как движение может выглядеть по разному . Ведь все мы индивидуальны. Слушай внимательно мои команды по технике и свои ощущения.
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 34 минуты
Тренировка #5
Ягодицы пресс
Тренировка #6
Тебе понадобится: утяжеление 2-5 кг в одну руку. Подушка или коврик скрутить под колено

В этой тренировке есть упражнение на одной ноге. Это вызов для координации и баланса. По желанию, ты можешь придерживаться свободной рукой за опору.
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 34 минуты
Тренировка #6
Ягодицы пресс
Тренировка #7
Тебе понадобится: утяжеление 2-5 кг

Это финальная тренировка гайда! В финале тебя ждет интересный тест на включение корсетных мышц.
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Продолжительность 33 минуты
Тренировка #7
Ягодицы пресс
БОНУС
Мини комплекс для "активации" ягодиц
Продолжительность 15 минут
Тренировка ягодиц с блоком на включение
Я ВСЕГДА НА СВЯЗИ
Если у тебя появятся вопросы по тренировкам или ты хочешь поделиться впечатлениями - ты всегда можешь написать мне в директ.
Не стесняйся! Обратная связь важна и для тебя и для меня
Made on
Tilda